۱۳ ماده غذایی که کلسیم بیشتری از یک لیوان شیر دارند

اگر شیر انتخاب اول شما نیست، راه‌های فراوانی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن وجود دارد. مصرف بیشتر این مواد غذایی غنی از کلسیم به داشتن یک رژیم غذایی متوازن و حفظ سلامت استخوان‌ها در سنین بالا کمک می‌کند.

تاریخ انتشار: ۱۷ اکتبر ۲۰۲۶

خلاصه‌ای از آنچه باید بدانید:

• چرا این موضوع اهمیت دارد؟ اگر طعم شیر را دوست ندارید، خوراکی‌های بسیار زیادی وجود دارند که حتی کلسیم بیشتری به بدن می‌رسانند.

• چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ خوراکی‌هایی مانند ساردین، توفو، کنجد و نوشیدنی‌های غنی‌شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• نتیجه و دستاورد: مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم به حفظ استخوان‌ها و عضلات قوی در سنین مختلف کمک می‌کند.

۱۳ ماده غذایی با کلسیم بالا (بیشتر از یک لیوان شیر)

۱. ماست

• میزان کلسیم: ۴۱۵ میلی‌گرم در هر فنجان (۳۲٪ نیاز روزانه)

  ماست یک محصول لبنی تخمیرشده و سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است. (برای مقایسه، یک لیوان شیر لبنی ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم دارد).

۲. ماهی ساردین

• میزان کلسیم: ۳۵۱ میلی‌گرم در یک قوطی ۳٫۷۵ اونسی (۲۷٪ نیاز روزانه)

  استخوان‌های موجود در کنسرو ساردین بسیار نرم و کاملاً بی‌خطر هستند و منبعی طبیعی از کلسیم با جذب بالا محسوب می‌شوند. ساردین همچنین سرشار از ویتامین B12 و سلنیوم است.

۳. کفیر

• میزان کلسیم: ۳۱۶ میلی‌گرم در هر فنجان (۲۴٪ نیاز روزانه)

  کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیرشده است که علاوه بر کلسیم، پرو‌بیوتیک‌های فراوانی برای سلامت گوارش دارد.

۴. توفو (پنیر سویا)

• میزان کلسیم: ۸۶۱ میلی‌گرم در هر نصف فنجان (۶۶٪ نیاز روزانه)

  توفوی تهیه شده با نمک‌های کلسیم (مانند کلسیم سولفات) یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم گیاهی برای وگان‌ها و گیاه‌خواران است.

۵. آب پرتقال غنی‌شده

• میزان کلسیم: ۳۴۹ میلی‌گرم در هر فنجان (۲۷٪ نیاز روزانه)

  آب پرتقال غنی‌شده علاوه بر کلسیم، بیش از ۴۰۰٪ نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند.

۶. دانه‌های کنجد

• میزان کلسیم: ۳۵۱٫۲ میلی‌گرم در یک چهارم فنجان (۲۸٪ نیاز روزانه)

  کنجد علاوه بر کلسیم، منبع فوق‌العاده‌ای از منیزیم، آهن، روی و مس است که برای سلامت استخوان‌ها و کنترل فشار خون ضرورت دارند.

۷. شیر سویا غنی‌شده

• میزان کلسیم: ۵۰۰ میلی‌گرم در هر فنجان (۳۸٫۵٪ نیاز روزانه)

  شیر سویا جایگزینی عالی برای افرادی است که شیر لبنی مصرف نمی‌کنند و حاوی حدود ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است.

۸. پنیر پارمزان

• میزان کلسیم: ۳۳۵ میلی‌گرم در هر اونس (۲۵٫۷٪ نیاز روزانه)

  پنیر پارمزان سفت و شور است، لاکتوز کمتری نسبت به پنیرهای نرم دارد و منبع متراکمی از کلسیم است.

۹. گیاه غازیاقی (Lamb’s Quarters)

• میزان کلسیم: ۳۰۹ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم (۲۳٫۷٪ نیاز روزانه)

  یک سبزی وحشی و پرخاصیت که سرشار از کلسیم و پتاسیم برای تنظیم فشار خون است.

۱۰. غلات صبحانه غنی‌شده

• میزان کلسیم: بین ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم بر اساس نوع غلات (۱۰ تا ۱۰۰٪ نیاز روزانه)

  بسیاری از غلات صبحانه فرآوری‌شده با کلسیم غنی می‌شوند.

۱۱. شیر بادام غنی‌شده

• میزان کلسیم: ۴۵۰ میلی‌گرم در هر فنجان (۳۵٪ نیاز روزانه)

  شیر بادام غنی‌شده گزینه‌ای امن برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز است که کلسیم بالایی دارد.

۲ آر. پنیر چدار

• میزان کلسیم: ۳۹۸ میلی‌گرم در ۲ اونس (۳۰٫۶٪ نیاز روزانه)

  چدار منبعی محبوب از کلسیم، پروتئین و ویتامین A است.

۱۳. برگ کلم کالی (Collard Greens)

• میزان کلسیم: ۴۰۲ میلی‌گرم در ۱٫۵ فنجان پخته‌شده (۳۰٫۹٪ نیاز روزانه)

  این سبزی چلیپایی علاوه بر کلسیم، سرشار از فیبر، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.