۷ ماده غذایی که ویتامین B12 بیشتری نسبت به گوشت گاو دارند

گوشت گاو به داشتن ویتامین B12 بالا معروف است (حدود ۴٫۸ میکروگرم در هر سهم، که معادل ۲۰۰٪ نیاز روزانه است). اما ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز، پشتیبانی از سیستم عصبی و تولید DNA حیاتی است و خوراکی‌های دیگری وجود دارند که میزان B12 آن‌ها به‌مراتب بیشتر از گوشت گاو است.

تاریخ انتشار: ۱۹ اکتبر ۲۰۲۶

خلاصه‌ای از آنچه باید بدانید:

• چرا این موضوع اهمیت دارد؟ گوشت گاو منبعی غنی از ویتامین B12 است، اما چندین ماده غذایی وجود دارند که در هر سهم، مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین را تأمین می‌کنند.

• چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ غذاهای دریایی مانند صدف، خرچنگ و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• نتیجه و دستاورد: دریافت کافی ویتامین B12 از سلامت اعصاب، ساخت گلبول‌های قرمز خون و تشکیل DNA پشتیبانی می‌کند.

۷ ماده غذایی با ویتامین B12 بسیار بالا

۱. صدف دوکفه‌ای (Clams)

• میزان ویتامین B12: ۸۴٫۱ میکروگرم در ۸۵ گرم (۳,۵۰۴٪ نیاز روزانه)

  صدف دوکفه‌ای یکی از متراکم‌ترین منابع B12 در طبیعت است و علاوه بر آن، سرشار از پروتئین کم‌چرب، فولات، کلسیم و اسیدهای چرب مفید برای سلامت قلب و عروق است.

۲. جگر حیوانات (گوسفند، گوساله و گاو)

• میزان ویتامین B12: ۶۰ تا ۷۲٫۸ میکروگرم در ۸۵ گرم (۲,۵۰۰ تا ۳,۰۳۳٪ نیاز روزانه)

  جگر گوسفند بالاترین میزان B12 را دارد. جگر همچنین سرشار از آهن، ویتامین A، مس، سلنیوم و پروتئین است.

۳. قلوه (کلیه) حیوانات

• میزان ویتامین B12: ۳۱٫۴ تا ۶۷٫۱ میکروگرم در ۸۵ گرم (۱,۳۰۸ تا ۲,۷۹۶٪ نیاز روزانه)

  قلوه گوسفند و گوساله از نظر مواد مغذی بسیار متراکم بوده و حاوی اسیدهای آمینه ضروری، آهن، روی و امگا ۳ است.

۴. صدف خوراکی (Oysters)

• میزان ویتامین B12: ۲۴٫۵ میکروگرم در ۸۵ گرم (۱,۰۲۱٪ نیاز روزانه)

  صدف خوراکی علاوه بر B12، غنی‌ترین منبع غذایی عنصر روی (Zinc) محسوب می‌شود (بیش از ۸ برابر گوشت گاو روی دارد).

۵. صدف سیاه (Mussels)

• میزان ویتامین B12: ۲۰٫۴ میکروگرم در ۸۵ گرم (۸۵۰٪ نیاز روزانه)

  سرشار از پروتئین، سلنیوم، پتاسیم و ترکیبات دارویی ضدالتهاب و آنتی‌باکتریال.

۶. گوشت خرچنگ (Crab)

• میزان ویتامین B12: ۹٫۷۸ میکروگرم در ۸۵ گرم (۴۰۸٪ نیاز روزانه)

  منبعی عالی از پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین C.

۷. ماهی‌های چرب (ساردین، قزل‌آلا، سالمون)

• میزان ویتامین B12: ۳٫۸ تا ۷٫۵۹ میکروگرم در ۸۵ گرم (۱۵۸ تا ۳۱۶٪ نیاز روزانه)

  ماهی ساردین بالاترین میزان B12 را در میان ماهی‌ها دارد (۳۱۶٪ نیاز روزانه). انجمن قلب آمریکا مصرف ماهی‌های چرب را حداقل دو بار در هفته برای دریافت امگا ۳ و حفاظت از قلب توصیه می‌کند.