ماده غذایی برای افزایش طبیعی دریافت ویتامین E

حفظ سلامت سلول‌ها بخش مهمی از مراقبت از بدن با افزایش سن است. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و مواد غذایی مختلفی می‌توانند به شما در دریافت کافی این ماده مغذی حیاتی کمک کنند.

خلاصه‌ای از آنچه باید بدانید:

• چرا این موضوع اهمیت دارد؟ ویتامین E برای عملکردهای حیاتی بدن ضروری است، اما بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود به مقدار کافی از آن دست پیدا نمی‌کنند.

• چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ خوراکی‌هایی مانند روغن جوانه گندم، آووکادو، دانه‌ها و مغزها را به برنامه غذایی daily خود اضافه کنید.

• نتیجه و دستاورد: دریافت کافی ویتامین E به حفظ سلامت سلولی و تقویت سیستم ایمنی در سنین بالا کمک شایانی می‌کند.

۱۱ ماده غذایی سرشار از ویتامین E

۱. روغن جوانه گندم

• میزان ویتامین E: ۲۰٫۳ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۳۵٪ نیاز روزانه)

  غنی‌ترین منبع غذایی ویتامین E است که علاوه بر آن، سرشار از اسیدهای چرب مفید، کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌ها برای محافظت از سلول‌هاست.

۲. آووکادو و روغن آووکادو

• میزان ویتامین E: ۴٫۱۶ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم آووکادو (۲۷٫۷٪ نیاز روزانه) و ۳٫۵ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری روغن آن.

  حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش کلسترول بد (LDL) و التهاب کمک می‌کنند.

۳. تخم آفتابگردان

• میزان ویتامین E: ۷٫۴ میلی‌گرم در هر اونس (۲۸ گرم) مغز آفتابگردان (حدود ۵۰٪ نیاز روزانه)

  علاوه بر ویتامین E، سرشار از سلنیوم است که نقش کلیدی در تقویت ایمنی و عملکرد غده تیروئید دارد.

۴. بادام درختی

• میزان ویتامین E: ۶٫۸ میلی‌گرم در هر اونس (۴۵٪ نیاز روزانه)

  سرشار از ویتامین E، فیبر و منیزیم که به تنظیم فشار خون و قند خون کمک کرده و سلامت قلب را تضمین می‌کند.

۵. روغن آفتابگردان (تصفیه‌نشده)

• میزان ویتامین E: ۵٫۶ میلی‌گرم در هر اونس (۳۷٪ نیاز روزانه)

  روغن‌های تصفیه‌نشده نسبت به نمونه‌های صنعتی، میزان ویتامین E و ترکیبات مفید بسیار بیشتری را حفظ می‌کنند.

۶. فندق

• میزان ویتامین E: ۴٫۳ میلی‌گرم در هر اونس (۲۹٪ نیاز روزانه)

  سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین K و منگنز که برای استحکام استخوان‌ها و انعقاد خون ضروری هستند.

۷. اسفناج

• میزان ویتامین E: ۳٫۸ میلی‌گرم در هر فنجان پخته‌شده (۲۶٪ نیاز روزانه)

  منبعی عالی از آهن، فولات، ویتامین A، C و کاروتنوئیدها برای کاهش التهاب بدن.

۸. کره بادام‌زمینی

• میزان ویتامین E: ۲٫۹ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۹٪ نیاز روزانه)

  منبعی خوب از چربی‌های سالم و پروتئین؛ البته بهتر است انواعی را انتخاب کنید که فاقد شکر افزوده باشند.

۹. کلم بروکلی

• میزان ویتامین E: ۲٫۴ میلی‌گرم در هر فنجان پخته‌شده (۱۶٪ نیاز روزانه)

  سرشار از ویتامین C و E که هر دو خواص آنتی‌اکسیدانی قوی برای شادابی پوست و ایمنی بدن دارند.

۱۰. ماهی قزل‌آلا (تروت)

• میزان ویتامین E: ۲٫۳۷ میلی‌گرم در ۸۵ گرم (۱۵٫۸٪ نیاز روزانه)

  علاوه بر ویتامین E، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) با خواص ضدالتهابی قوی است.

۱۱. انبه

• میزان ویتامین E: ۱٫۴ میلی‌گرم در هر فنجان خردشده (۱۰٪ نیاز روزانه)

  میوه‌ای استوایی لبریز از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و بتاکاروتن.

فواید ویتامین E و خطرات دوزهای بالای مکمل

ویتامین E از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده، به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک می‌کند و مانع از لخته شدن غیرطبیعی خون می‌شود.

نکته مهم: اگرچه دریافت ویتامین E از غذاها بسیار ایمن است، اما مصرف مکمل‌های دوز بالای ویتامین E بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود؛ زیرا مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطر خون‌ریزی (به‌ویژه همراه با داروهای رقیق‌کننده خون)، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را افزایش دهد.