رژیم کتوژنیک؛ خوراکی‌هایی که باید در اولویت بگذارید و مواردی که باید از آن‌ها پرهیز کنید

اگر قصد کاهش وزن دارید، احتمالاً نام رژیم کتو (کتوژنیک) را شنیده‌اید. با تمرکز بر خوراکی‌های پرچرب و کم‌کربوهیدرات، می‌توانید به مرور زمان از سلامت متابولیک و فرآیند کاهش وزن خود پشتیبانی کنید.

خلاصه‌ای از آنچه باید بدانید:

• چرا این موضوع اهمیت دارد؟ مصرف غذاهای پرچرب و کم‌کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند تا به حالت کتوز (Ketosis) برسید؛ حالتی که در آن، بدن به جای قند، از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کند.

• چه کاری باید انجام دهید؟ غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و سبزیجات غیرنشاسته‌ای را در اولویت برنامه غذایی خود قرار دهید.

• نتیجه و دستاورد: پیروی از رژیم کتو ممکن است باعث کاهش احساس گرسنگی و تأمین انرژی پایدار برای کاهش وزن در درازمدت شود.

۸ خوراکی عالی که باید در رژیم کتو در اولویت بگذارید

۱. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا و ساردین کاملاً با رژیم کتو سازگار هستند. این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین و بسیار کم‌کربوهیدرات هستند.

علاوه بر این، غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب اومگا-۳ (از جمله DHA و EPA) هستند که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند. همچنین اکثر غذاهای دریایی منابعی غنی از ویتامین‌های B12 و D، آهن، سلنیوم و روی (زینک) به شمار می‌روند.

۲. گوشت قرمز و ماکیان

گوشت‌های غنی از پروتئین مانند استیک، جگر و مرغ در رژیم کتو بسیار توصیه می‌شوند. این مواد غذایی نیز ویتامین B12 و آهن مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

۳. تخم‌مرغ

دو عدد تخم‌مرغ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات، ۱۲٫۵۲ گرم پروتئین و ۱۳٫۶۲ گرم چربی است. تخم‌مرغ همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12، سلنیوم و ویتامین A است.

تخم‌مرغ کامل بهترین گزینه برای افراد پیرو رژیم کتو است، زیرا زرده آن مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید است.

۴. لبنیات پرچرب

برای کاهش دریافت کربوهیدرات و حفظ نسبت درشت‌مغذی‌های مناسب رژیم کتو، محصولات لبنی بدون شکر و پرچرب مانند ماست یونانی پرچرب و انواع پنیرها را انتخاب کنید.

چند گزینه لبنی سازگار با کتو:

• پنیر بلوچیز (Blue cheese): یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات، ۶٫۱ گرم پروتئین و ۸٫۱ گرم چربی است.

• پنیر چدار: یک وعده ۲۸ گرمی حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات، ۶٫۸ گرم پروتئین و ۹٫۵ گرم چربی است.

• ماست یونانی: یک وعده ۱۷۰ گرمی از ماست یونانی ساده و پرچرب حاوی ۶٫۷۷ گرم کربوهیدرات، ۱۵٫۳ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است.

• کفیر: یک لیوان کفیر پرچرب حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین و ۷٫۹۹ گرم چربی است.

• پنیر ریکوتا: یک‌دوم لیوان پنیر ریکوتای پرچرب حاوی ۹٫۰۲ گرم کربوهیدرات، ۹٫۳۵ گرم پروتئین و ۱۲٫۶ گرم چربی است.

۵. روغن‌ها و چربی‌های سالم

اولویت دادن به ترکیبات سرشار از چربی مانند روغن‌ها و کره به شما کمک می‌کند تا به هدف چربی دریافتی روزانه خود برسید. یک قاشق غذاخوری روغن آووکادو، روغن زیتون یا کره حاصل از شیر گاوهای علف‌خوار تقریباً ۱۲ تا ۱۴ گرم چربی تأمین می‌کند.

۶. سبزیجات غیرنشاسته‌ای

از آنجایی که رژیم کتو میزان کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند، بسیاری از افراد نمی‌توانند به میزان فیبر توصیه‌شده (۲۸ گرم در روز) دست یابند. سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که برای سلامت گوارش ضروری است.

چند سبزی غیرنشاسته‌ای و مناسب کتو:

• کنگرفرنگی (آرتیشو): یک عدد کنگرفرنگی پخته‌شده متوسط حاوی ۱۳٫۴ گرم کربوهیدرات و ۶٫۹۱ گرم فیبر است.

• مارچوبه: یک لیوان مارچوبه پخته‌شده حاوی ۷٫۴ گرم کربوهیدرات و ۳٫۶ گرم فیبر است.

• سبزی کلم کالی یا برگ کلم (Collard greens): یک لیوان پخته‌شده حاوی ۷٫۵ گرم کربوهیدرات و ۵٫۵۹ گرم فیبر است.

• قارچ: یک لیوان قارچ دکمه‌ای سفید پخته‌شده حاوی ۸٫۲۵ گرم کربوهیدرات و ۳٫۴۳ گرم فیبر است.

۷. میوه‌های کم‌کربوهیدرات

در رژیم کتو، کربوهیدرات‌ها باید محدود شوند تا بدن وارد حالت کتوز شود و به جای گلوکز (قند)، چربی بسوزاند.

اگرچه اکثر میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند، اما چند میوه کم‌کربوهیدرات و پرفیبر مانند آووکادو، شاه‌توت و نارگیل گزینه‌های مناسبی هستند.

۸. مغزها و دانه‌ها (آجیل)

آجیل‌ها و دانه‌ها عموماً کربوهیدرات کمی دارند اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم هستند که در طول رژیم کتو نیاز بالایی به آن‌ها وجود دارد.

چند دانه و مغز مناسب رژیم کتو:

• دانه چیا: یک وعده ۲۸ گرمی حاوی ۱۱٫۹ گرم کربوهیدرات، ۸٫۷ گرم چربی و ۹٫۷ گرم فیبر است.

• دانه شاهدانه (Hemp seeds): یک وعده ۲۸ گرمی حاوی ۲٫۶ گرم کربوهیدرات، ۱۴٫۶ گرم چربی و ۱٫۲ گرم فیبر است.

• فندق استرالیایی (ماکادامیا): یک وعده ۲۸ گرمی حاوی ۳٫۹۱ گرم کربوهیدرات، ۲۱٫۵ گرم چربی و ۲٫۴۴ گرم فیبر است.

• پکان (گردوی آمریکایی): یک وعده ۲۸ گرمی حاوی ۳٫۹۴ گرم کربوهیدرات، ۲۰٫۴ گرم چربی و ۲٫۷۲ گرم فیبر است.

در رژیم کتو از چه غذاهایی باید پرهیز یا مصرف آن‌ها را محدود کرد؟

هنگامی که در رژیم کتو هستید، باید خوراکی‌های پرکربوهیدرات را محدود کنید تا در محدوده درشت‌مغذی‌های استاندارد کتو باقی بمانید.

این امر به معنای محدودیت شدید در مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر است:

• نان و نان‌های حجیم پرکربوهیدرات: نان ساندویچی، باگل و تورتیلا

• میان‌وعده‌ها و تنقلات پرکربوهیدرات: چیپس، کراکر و گرانولا بارها

• غلات و پاستا: برنج، جو دوسر و نودل

• نوشیدنی‌های الکلی پرکربوهیدرات: آبجو و ترکیبات الکلی شیرین

• حبوبات: لوبیا سیاه، عدس و نخود

• اکثر میوه‌ها و آب‌میوه‌ها: انگور، میوه‌های خشک، آناناس، موز و آب پرتقال

• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی

• چاشنی‌ها و سس‌ها: سس‌های سالاد، کچاپ و سس باربیکیو

• نوشیدنی‌های شیرین‌شده: نوشابه، اسموتی‌ها، قهوه‌های شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

• شیرین‌کننده‌ها و خوراکی‌های قندی: قند و شکر، شهد آگاو، بستنی، کیک و غلات صبحانه شیرین

(نکته: همچنان می‌توانید مقادیر بسیار کمی از برخی غذاهای پرکربوهیدرات را در شرایط خاص مصرف کنید.)

راهکارهای ساده برای اجرای درست رژیم کتو

با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم کتویی طراحی کند که از نظر ارزش غذایی کامل باشد و نیازهای خاص سلامتی شما را برآورده سازد.

چند توصیه مهم دیگر: ۱. از مناسب بودن رژیم برای خود مطمئن شوید: رژیم کتو برای برخی افراد (مانند مبتلایان به دیابت نوع ۲ کنترل‌نشده) مناسب نیست. همچنین پیروی طولانی‌مدت از رژیم‌های سخت‌گیرانه می‌تواند دشوار و ناپایدار باشد.

۲. غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید: بسیاری از افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند، در دریافت روزانه برخی مواد مغذی از جمله فیبر، کلسیم و برخی ویتامین‌های گروه B دچار نقص می‌شوند.

۳. با مشاور تغذیه مشورت کنید: رژیم کتوژنیک باید با دقت برنامه‌ریزی شود تا ضمن تأمین نیازهای تغذیه‌ای، خطرات و عوارض جانبی آن (مانند یبوست) کاهش یابد. این یعنی حتماً باید سبزیجات کم‌کربوهیدرات، لبنیات پرچرب و مغزها و دانه‌های پرفیبر را در برنامه خود بگنجانید.