در برخی از نقاط جهان، به انبه (Mango) با نام علمی Mangifera indica، «پادشاه میوه‌ها» می‌گویند. انبه یک میوه هسته‌دار (شفت) است، به این معنی که یک هسته بزرگ در مرکز خود دارد. این میوه بومی هند و جنوب شرقی آسیا است و انسان‌ها بیش از ۴۰۰۰ سال است که آن را کشت می‌کنند. امروزه صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند.

انبه نه تنها فوق‌العاده لذیذ است، بلکه شناسنامه غذایی بسیار چشمگیری نیز دارد. در ادامه به بررسی فواید این میوه، جدول ارزش غذایی و نکاتی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌پردازیم.

1.سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها

بسیاری از مردم انبه را دوست دارند؛ نه تنها به خاطر طعم شیرین و بی‌نظیرش، بلکه به این دلیل که بسیار مغذی است.

یک پیمانه (۱۶۵ گرم) انبه تازه حاوی مواد زیر است:

  • کالری: ۹۹

  • پروتئین: ۱.۴ گرم

  • کربوهیدرات: ۲۴.۸ گرم

  • چربی: ۰.۶ گرم

  • فیبر: ۲.۶ گرم

  • قند: ۲۲.۶ گرم

  • ویتامین سی (C): حدود ۶۷ درصد از نیاز روزانه (DV)

  • مس: ۲۰ درصد از نیاز روزانه

  • فولات (ویتامین B9): ۱۸ درصد از نیاز روزانه

  • ویتامین بی۶ (B6): حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه

  • ویتامین آ (A): حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه

  • ویتامین ای (E): حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه

  • ویتامین کی (K): حدود ۶ درصد از نیاز روزانه

  • نیاسین (B3): حدود ۷ درصد از نیاز روزانه

  • پتاسیم: ۶ درصد از نیاز روزانه

  • ریبوفلاوین (B2): حدود ۵ درصد از نیاز روزانه

  • منیزیم: ۴ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین (B1): حدود ۴ درصد از نیاز روزانه

یکی از شگفت‌انگیزترین حقایق غذایی درباره انبه این است که تنها یک پیمانه از آن، نزدیک به ۶۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. این ویتامین محلول در آب به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده، جذب آهن را افزایش می‌دهد و رشد و ترمیم سلول‌ها را تقویت می‌کند.

انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مانند مس و فولات است که مواد مغذی بسیار مهمی در دوران بارداری به شمار می‌روند، زیرا از رشد و تکامل سالم جنین پشتیبانی می‌کنند.

برای خرید پودر انبه از عطاری گیانو با بهترین کیفیت و قیمت کلیک نمایید

2.کالری کم و تراکم حجمی مناسب

یکی دیگر از مزایای انبه تازه این است که کالری کمی دارد. یک پیمانه (۱۶۵ گرم) انبه تازه حاوی کمتر از ۱۰۰ کالری است و تراکم کالری بسیار پایینی دارد؛ یعنی نسبت به حجمی که از معده پر می‌کند، انرژی کمی به بدن می‌رساند.

در واقع، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه تراکم کالری پایینی دارند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف میوه‌های تازه مانند انبه در شروع وعده غذایی می‌تواند به جلوگیری از پرخوری در ادامه غذا کمک کند.

البته به یاد داشته باشید که این موضوع درباره انبه خشک‌شده صدق نمی‌کند. تنها یک پیمانه (۱۶۰ گرم) انبه خشک حاوی ۵۱۰ کالری و ۱۰۶ گرم قند است و تراکم کالری بسیار بالایی دارد. اگرچه انبه خشک همچنان غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما به دلیل قند و کالری بالا، بهتر است در حد اعتدال مصرف شود.

کمک به دیابت

3.پتانسیل کمک به پیشگیری از دیابت

انبه تازه در مقایسه با سایر میوه‌های تازه، قند طبیعی نسبتاً بالایی دارد و در هر پیمانه حاوی بیش از ۲۲ گرم قند است. شاید فکر کنید این موضوع برای افراد مبتلا به اختلالات متابولیک مانند دیابت یا کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند، نگران‌کننده باشد.

تحقیقات مستقیم روی رابطه انبه تازه و دیابت هنوز محدود است، اما یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می‌تواند به پیشگیری از بروز دیابت کمک کند. انبه سرشار از هر دوی این مواد مغذی است، بنابراین می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

با این حال، چون انبه قند طبیعی بالایی دارد، مصرف بیش از حد آن در یک وعده می‌تواند باعث جهش ناگهانی قند خون شود. بنابراین، بهترین راهکار مصرف کنترل‌شده آن است (حدود یک پیمانه در هر بار). همچنین ترکیب کردن انبه با غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین می‌تواند به کنترل و مهار جهش قند خون کمک کند.

4.منبع غنی از ترکیبات گیاهی سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها

انبه سرشار از پلی‌فنول‌ها (Polyphenols) است؛ ترکیبات گیاهی ویژه‌ای که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از بدن شما محافظت می‌کنند. این میوه حاوی بیش از دوازده نوع مختلف پلی‌فنول است که در گوشت، پوست و حتی هسته آن متمرکز شده‌اند. این ترکیبات عبارتند از:

  • مَنگیفرین (Mangiferin)

  • کاتچین‌ها (Catechins)

  • آنتوسیانین‌ها (Anthocyanins)

  • گالیک اسید (Gallic acid)

  • کمپفرول (Kaempferol)

  • رامنتین (Rhamnetin)

  • هیدروکسی‌بنزوئیک اسید (Hydroxybenzoic acid)

آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار مهم هستند زیرا از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط است. در میان پلی‌فنول‌های انبه، «منگیفرین» به دلیل قدرت آنتی‌اکسیدانی فوق‌العاده‌اش، توجه دانشمندان را جلب کرده و به آن لقب “سوپر آنتی‌اکسیدان” داده‌اند.

5.تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن

انبه منبع خوبی از مواد مغذی برای تقویت سیستم دفاعی بدن است. یک پیمانه انبه، ۱۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند که برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم حیاتی است.

علاوه بر این، وجود ۶۷ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C در یک پیمانه انبه، به بدن شما کمک می‌کند تا گلبول‌های سفید بیشتری برای مبارزه با بیماری‌ها تولید کند، کارایی این سلول‌ها را افزایش داده و سیستم دفاعی پوست را بهبود ببخشد. انبه همچنین حاوی مس، فولات، ویتامین E و چندین ویتامین گروه B است که همگی از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند.

سلامتی قلب

6.حمایت از سلامت قلب

انبه حاوی مواد مغذی است که به حفظ سلامت و تپش منظم قلب کمک می‌کنند. برای نمونه، این میوه حاوی منیزیم و پتاسیم است که به حفظ جریان خون سالم کمک کرده، عروق را شل می‌کنند و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می‌شوند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان «منگیفرین» موجود در انبه می‌تواند از سلول‌های قلب در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت کند و سطح کلسترول، تری‌گلیسرید و اسیدهای چرب آزاد در خون را کاهش دهد. اگرچه این نتایج بسیار امیدوارکننده هستند، اما برای اثبات دقیق‌تر به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

7.بهبود عملکرد سیستم گوارش

انبه ویژگی‌های متعددی دارد که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می‌کند. اول اینکه حاوی گروهی از آنزیم‌های گوارشی به نام آمیلازها (Amylases) است. آنزیم‌های گوارشی مولکول‌های بزرگ غذا را می‌شکنند تا بدن بتواند آن‌ها را به راحتی جذب کند. آمیلازها به ویژه در تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده به قندهای ساده‌تر نقش دارند.

علاوه بر این، از آنجا که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، می‌تواند به رفع مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند. یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که مصرف روزانه انبه در بهبود علائم این بیماری، حتی از مکمل‌های حاوی فیبر محلول نیز مؤثرتر بوده است. این نشان می‌دهد انبه علاوه بر فیبر، ترکیبات دیگری دارد که به سلامت گوارش کمک می‌کنند.

8.محافظت از سلامت چشم‌ها

انبه سرشار از مواد مغذی برای چشم است. دو ماده مغذی کلیدی موجود در آن، آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) هستند. این ترکیبات در شبکیه چشم متمرکز می‌شوند و به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و نور آبی مضر را جذب می‌کنند.

علاوه بر این، انبه منبع عالی ویتامین A است. کمبود ویتامین A در جهان یکی از دلایل اصلی خشکی چشم و نابینایی شبانه است، بنابراین مصرف انبه می‌تواند به شادابی و سلامت چشم‌ها کمک کند.

9.پتانسیل کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها

پلی‌فنول‌های فراوان موجود در این میوه دارای خواص ضد سرطانی هستند. این ترکیبات به محافظت از بدن در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو (که با بسیاری از سرطان‌ها مرتبط است) کمک می‌کنند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که پلی‌فنول‌های این میوه نه تنها استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، بلکه باعث از بین رفتن یا توقف رشد سلول‌های سرطانی مختلف از جمله سرطان پستان می‌شوند. با این حال، تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد تا تاثیر دقیق آن روی انسان‌ها مشخص شود.

10.روش‌های آسان برای افزودن انبه به رژیم غذایی

این میوه خوشمزه و همه‌کاره است، اما شاید به دلیل پوست ضخیم و هسته بزرگی که دارد، برش دادن آن کمی چالش‌برانگیز باشد. یک روش عالی برای برش زدن این میوه به این صورت است:

  1. بدون جدا کردن پوست، دو برش عمودی بزرگ با فاصله کمی از مرکز (اطراف هسته) بزنید تا گوشت میوه از هسته جدا شود.

  2. گوشت این میوه را روی هر برش به صورت شطرنجی (مربعی) با چاقو خط بیندازید، به طوری که چاقو پوست را پاره نکند.

  3. با فشار دست از پشتِ پوست، تکه‌های مربعی این میوه را به سمت بیرون برجسته کنید و آن‌ها را با قاشق یا چاقو جدا کنید.

شما می‌توانید این میوه را به روش‌های مختلفی میل کنید:

  • آن را به اسموتی‌های خنک اضافه کنید.

  • آن را نگینی خرد کرده و در سس سالسا مخلوط کنید.

  • تکه‌های انبه را به سالادهای تابستانی اضافه کنید.

  • آن را همراه با ماست یونانی یا اوت‌میل (تودلی جو دوسر) میل کنید.

توجه داشته باشید که این میوهنسبت به بسیاری از میوه‌ها شیرین‌تر است و قند بیشتری دارد؛ بنابراین رعایت اعتدال کلید کار است و بهتر است مصرف روزانه آن را به حدود دو پیمانه (۳۳۰ گرم) محدود کنید.

نتیجه‌گیری

انبه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های حیاتی است. مصرف این میوه با فواید سلامتی متعددی از جمله تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت گوارش و چشم و همچنین پتانسیل کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن همراه است. این میوه یک میان‌وعده فوق‌العاده برای کسانی است که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند.

منبع مقاله: وب‌سایت علمی و پزشکی Healthline (پزشکی بازبینی‌شده توسط Jerlyn Jones و نگارش شده توسط Ryan Raman و Cecilia Snyder).